При сердечных заболеваниях 24.05.2018

Избавляемся от гипертонии при помощи dash диеты

Dash диета

Что собой представляет dash диета при гипертонии?

  Диета dash – диетический подход к прекращению гипертонии, сегодня является современной и доказанной. Данный подход к питанию был разработан американскими врачами и диетологами для профилактики и контроля гипертонии. Но, по сути, получилась диета универсальная и сбалансированная, которая действует не только на кровяное давление. Она подходит для широкого круга людей, страдающих другими заболеваниями, в том числе ожирением, сахарным диабетом. В январе 2018 года в США dash диету назвали номером 1 среди лучших диет и рекомендаций по питанию.

В основе dash лежит увеличение в рационе углеводов и клетчатки за счет большого количества овощей и фруктов. Ежедневное употребление калорий в рамках 1600-3000 (в среднем 2000 кал) в зависимости от возраста и массы тела. Проводя клинические исследования, целью диетологов не было свести питание к вегетарианству. Поэтому в рационе должны присутствовать жиры животные и растительные, но в значительно меньшем количестве. Также диета резко ограничивает сладкие напитки и продукты, макароны. После окончания исследований было замечено снижение артериального давления систолического на 6 мм рт.ст., диастолического на 3 мм рт.ст. Модификация даш диеты без натрия хлорида (соли) показала еще лучшие результаты в борьбе с гипертонией. Некоторые пациенты уменьшили в весе и продолжили диету до достижения достойного результата.

С чего начать? Роль пищевого дневника

  К dash диете человек может долго привыкать. Так как в ней много овощей и фруктов (дополнительная клетчатка и углеводы), в первые дни могут наблюдаться вздутие живота, урчание, запоры, проносы. Например, капуста (белокочанная, цветная, брокколи), как источник клетчатки, будет стимулировать перистальтику кишечника, но в то же время может усилить газообразование. Поэтому порции овощей и фруктов увеличивайте постепенно. Лучший способ для нормализации рациона – ведение пищевого дневника, где нужно записывать все продукты и симптомы, возникающие при их употреблении. Так важно записывать свои привычки к еде, режим, количество питья, физическую активность. Наблюдая за своим желудочно-кишечным трактом, вы увидите, что некоторые овощи надо уменьшить, другие добавить, а третье исключить вообще. Или, к примеру, если вы пропускаете завтрак и на обед съедаете больше, то сможете проследить за своей пищеварительной системой. А если на перекус вы взяли более калорийную порцию, то обед заменить менее калорийной и наоборот.

Главные постулаты диеты против гипертонии

Растительные продукты
  1. Меняй рацион постепенно! Ведь резкие изменения могут привести не только к ухудшению самочувствия, астении, слабости, но и к расстройствам пищеварительного тракта.
  2. Употребляй много овощей и фруктов. Распределяй порции на две и больше приемов. Заменяй десерт свежими фруктами, ягодами, морсом.
  3. Ешь мясо не как основное блюдо, а как небольшое дополнение к гарниру, в супе, запеканке. Выбирай только нежирную говядину, курицу, индейку. Старайся мясо больше заменить рыбой (треска, скумбрия, судак).
  4. Ешь молочные продукты (кефир, йогурт без сахара, обезжиренный творог). При плохой переносимости покупай безлактозные продукты.
  5. Употребляй растительные жиры, поскольку в них много незаменимых и омега3 жирных кислот (орехи, бобы).
  6. Масло, которое всегда используешь для тушения, жарки, заправки, наливай в половинной дозе. Лучше, если будет оливковое.
  7. Откажись от острых и калорийных соусов, приправ. Они могут спровоцировать подъем давления!
  8. Включай в рацион цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, пророщенные зерна, овсянку, миндаль, чтобы пополнять запасы витаминов группы В.
  9. Постепенно переставай есть сладости. Например, вместо 100 г печенья (даже диетического) съешь среднее яблоко, грушу или 70 г кураги.
  10. Готовь пищу без соли. Исключение ее из рациона было доказано исследованием Dash-Sodium.

Меню на неделю:

Понедельник, пятница:

  1. Завтрак: молочная рисовая каша, бутерброд из черного хлеба и сыра или с авокадо, ягодный компот
  2. Первый перекус: 60-70 г миндаля или кешью
  3. Обед: рыбный суп, овощи запеченные, свежие фрукты (банан, яблоко, айва)
  4. Второй перекус: стакан кефира или йогурт с ягодами
  5. Ужин: пюре из граната и картофеля, отварной филе курицы 80 г, салат из огурца, зелени, заправленный лимонным соком.

Вторник, суббота:

  1. Завтрак: суп с овощами, отварное яйцо
  2. Первый перекус: обезжиренный творог с медом, протертыми семенами льна (100 г)
  3. Обед: овощное рагу, запеченная скумбрия (200 г), свежевыжатый сок
  4. Второй перекус: свежие ягоды: клубника, черника, малина, ежевика (200 г)
  5. Ужин: тыквенный суп-пюре с ломтиком цельнозернового хлеба с семечками, котлета из говядины на пару

Среда, воскресенье:

  1. Завтрак: овсяная каша с изюмом, курагой, грецким орехом
  2. Первый перекус: бутерброд с семгой
  3. Обед: пюре из цветной капусты, отварная индейка (100 г), салат из помидора, зелени, болгарского перца. Фрукты – апельсин или грейпфрут
  4. Второй перекус: финики или инжир на выбор (70 г)
  5. Ужин: запеканка из картофеля, кабачка, лука с сыром, рыбная котлета, компот из ягод

Четверг:

  1. Завтрак: кефир с цельнозерновой булкой (50 г)
  2. Первый перекус: фрукты – груша, абрикос, персик
  3. Обед: плов с овощами и мясом, салат из запеченной свеклы заправленный оливковым маслом, фруктовый морс
  4. Второй перекус: компот из сухофруктов
  5. Ужин: суп с чечевицей и грибами, греческий салат с брынзой и оливками. Фрукты – слива, персик, банан

Ризотто из булгура с сыром, зеленым горошком и спаржей

Ризотто из булгура

Ингредиенты:

  1. Репчатый лук 2 штуки (средний)
  2. Чеснок 1-2 зубчика
  3. Оливковое масло 2 ст. ложки
  4. Булгур 1,5 стакана
  5. Вода 0,8-1 л
  6. Зеленая спаржа 6-8 стеблей
  7. Замороженный зеленый горошек 1 стакан
  8. Тертый сыр (гравьера, моцарелла) 1 стакан
  9. Обезжиренные сливки 100 мл

Лук и чеснок мелко нарезаем и поджариваем на оливковое масле. Булгур хорошо промыть, проварить 10 минут, воду слить и высыпать в сковороду тушиться с луком. По надобности добавляем немного воды. Спаржу нарезать мелкими кусочками (5-7 мм) и вместе с зеленым горошком отправить к булгуру. Помешиваем тщательно, закрываем крышкой. Натираем твердый сыр и со сливками высыпаем в сковороду, ждем, пока сыр расплавится. Подержим еще на слабом огне 3-4 минуты и все готово. Блюдо можно украсить зеленью.

Овощной салат с креветками, сыром и грейпфрутом

Овощной салат с креветками

Ингредиенты:

  1. Зеленый салат 1 пучок
  2. Помидоры 3-4 штуки
  3. Оливковое масло 2-3 ст.ложки
  4. Лимон ½ штуки
  5. Соль по вкусу (ограничиваем)
  6. Креветки (очищенные) 200 г
  7. Грейпфрут ½ штуки
  8. Сыр с плесенью (рокфор, дорблю) 100 г

Креветки чистим (можно купить уже очищенные), опускаем в кипящую воду, отвариваем 5-7 минут. Готовые креветки должны всплыть наверх, высыпаем на дуршлаг, даем остыть. Помидоры нарезаем средними кусочками, добавляем листья салата (можно измельчить руками). Грейпфрут чистим от кожуры, нарезаем мелко. Сыр также режем кусочками. Готовим заправку из сока лимона, оливкового масла и маленькой щепотки соли. В салат отправляем креветки, поливаем заправкой, перемешиваем.

Мюсли с ягодами на завтрак

Мюсли с ягодами на завтрак

Необходимые продукты:

  1. Молоко 1 стакан
  2. Овсяная крупа (или хлопья) 1 стакан
  3. Йогурт без сахара 2 ст.ложки
  4. Банан 1 штука
  5. Малина 50 г
  6. Голубика 50 г
  7. Ежевика 50 г
  8. Черника 50 г
  9. Миндаль 50 г
  10. Мед  2-3 ст.ложки
  11. Мята 5 г

Овсяную крупу или хлопья залить теплым молоком, добавить йогурт. Ягоды малину, ежевику, голубику, чернику, миндаль высыпать к хлопьям. Мюсли поставить в холодильник на 1 час. Готовый завтрак полить медом, украсить мятой. Приятного аппетита!

Распечатать
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Dash диетаDash диета

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных