Для похудения 19.07.2021

Диета Дюкана для похудения

Диета Дюкана для похудения — отличная возможность сбросить лишний вес без серьезных ограничений в еде и голоданий. Данная система предусматривает свыше 100 наименований разрешенных продуктов, но все же ежедневный рацион питания придется пересмотреть и сделать акцент на белковой пище.

Принципы диеты Дюкана

Основа диеты Дюкана — это белковая пища. Как утверждает диетолог, для сжигания собственного жира организму нужно преградить доступ к жирам, которые поступают вместе с едой. Для организма очень важен белок — чистый, без красителей, лишних жиров и других добавок. Поэтому любителям хрустящих корочек и жирной рыбы придется забыть о своих кулинарных пристрастиях.

Белковая диета Дюкана также исключает продукты с большим содержанием углеводов, которые замедляют процессы сжигания жиров. И чем больше вес, тем строже диета. Очень тучным людям диетолог советует первые 10 дней полностью отказаться от органических веществ, несмотря на то что они выступают главным источником энергии для всего организма.

При любой диете важно выпивать достаточное количество воды, которая очищает организм от шлаков и токсинов, помогает ему избавиться от лишнего веса. И здесь диетолог настаивает не на 1,5 л в сутки, а на том, что в день нужно выпивать 3 л воды, при этом можно пить в любое время, даже в процессе приема пищи. И конечно, без физических нагрузок добиться хороших результатов не получится — доктор Дюкан советует совершать больше пеших прогулок.

Совет!

Диету Дюкана осилит только дисциплинированный пациент, который будет строго соблюдать все рекомендации и следовать установленным правилам.

Этапы диеты Дюкана

Программа похудения, предложенная французским диетологом, состоит из четырех этапов. Каждая фаза имеет свои  особенности, и сколько продлится каждый этап, будет зависеть от веса, который нужно сбросить.

Атака

Диета Дюкана для похудения

Первый этап самый короткий, его продолжительность — от трех до 10 дней, все зависит от изначального веса и поставленной цели. Так, с лишним весом до 10 кг потребуется всего три дня. При избыточном весе от 10 до 20 кг соблюдать условия диеты придется от трех до пяти дней. Для похудения от 20 до 30 кг — от пяти до семи дней. И от семи до 10 дней — при лишнем весе свыше 30 кг.

На первом этапе важно употреблять только чистый белок, то есть протеиновую пищу. Итак, что можно кушать в период атаки? Это нежирные сорта мяса, рыба, морские продукты, яйца, а также обезжиренный творог, кефир и йогурт. Соль и специи добавлять в пищу можно, но в ограниченном количестве.

Также на этапе «Атака» может беспокоить сильная жажда. Это закономерный процесс, но очень важно выпивать в день не меньше 2 л чистой некипяченной воды.

Важно!

Количество дней первого этапа диеты самостоятельно увеличивать нельзя, так как организм и так испытывает сильный стресс.

Круиз

Диета Дюкана для похудения

Второй этап диеты Дюкана более длительный — от двух до шести месяцев, но по его окончании будут уже заметны результаты. От первой фазы «Круиз» отличается тем, что в рацион питания вводятся овощи и происходит чередование разрешенных продуктов, то есть белковых дней с белково-овощными.

В белково-овощные дни можно употреблять разные овощи, кроме картофеля, бобов (за исключением стручковой фасоли) и маслин, в них много крахмала или масла. Также в рацион можно добавить свеклу и морковь, но в ограниченном количестве, в них много сахара.

Совет!

Овощи лучше запекать, тушить или есть в сыром виде, жарить их не рекомендуется.

Консолидация

Диета Дюкана для похудения

На третьем этапе происходит закрепление достигнутых результатов, и его продолжительность будет зависеть от количества сброшенных килограммов. Расчет простой: на 1 килограмм потерянного веса отводится 10 дней, то есть если удалось избавиться от 10 килограммов, то этап продлится ровно 100 дней.

Список разрешенных продуктов на этом этапе пополняется. Так, можно употреблять разные фрукты и овощи, за исключением вишни, винограда и бананов, в них много сахара.

Несколько раз в неделю можно даже приготовить что-нибудь из свинины или мяса ягненка. До двух порций в неделю допускаются крахмалистые продукты, то есть рис, картофель, макароны и кукуруза.

Совет!

На третьем этапе один день в неделю стоит сделать разгрузочным, то есть готовить только белковую пищу.

Стабилизация

Диета Дюкана для похудения

Продолжительность четвертого этапа зависит только от личных желаний, он может длиться всю жизнь. Здесь уже не нужно соблюдать строгую диету, но для поддержания веса на должном уровне диетолог советуют все же раз в неделю питаться белковой пищей. Также не нужно забывать о питьевом режиме и продолжать заниматься спортом.

Правила диеты Дюкана для всех этапов

Каждый этап диеты требует соблюдение определенных требований, но есть еще и общие правила, которых стоит придерживаться:

  • за несколько недель нужно снизить количество потребления сахара и соли, так как на первом этапе диеты от них придется полностью отказаться;
  • важно пересмотреть питьевой режим, минимальное потребление количество жидкости — 1,5 л в сутки;
  • в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать овсяные отруби, на первом этапе — 1,5 ст. ложки в день, на втором и третьем этапе — 1 ст. л. ложка в день;
  • важное условие похудение — зарядка: без физических нагрузок достичь желаемых результатов не получится;
  • прогулки на свежем воздухе, каждые день нужно совершать пешие прогулки до 20 минут.
Совет!

Диету Дюкану нельзя назвать сбалансированной, что может стать причиной развития дефицита многих полезных веществ. Поэтому стоит обратиться к специалисту, который назначит прием витаминных препаратов, чтобы избежать побочных эффектов и осложнений.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Диета Дюкана для похудения

Для организма человека очень важен белок, его употреблять можно в неограниченном количестве. Поэтому в список разрешенных продуктов для диеты Дюкана входят те, в которых много белка, но малое количество жиров и углеводов. Как правило, к таким продуктам относятся:

  • нежирные сорта мяса — говядина, телятина, индейка, курица, перепел, кролик;
  • нежирная рыба — минтай, хек, пикша, речной окунь, щука, судак и др.;
  • морепродукты — здесь ограничений нет.

В список разрешенных продуктов также входит и молочная продукция, но только без содержания жиров, — творог, молоко, кефир, йогурт, сыр. Плюс можно включать в рацион яйца, как куриные, так и перепелиные, которые считаются наиболее полезными.

На втором этапе список разрешенных продуктов пополняется овощами, за исключения тех, в которых много крахмала. Это картофель, тыква, редька, редис, свекла, а также бобовые, кроме стручковой фасоли.

Кроме списка разрешенных продуктов, также есть список, в котором указано, что можно употреблять в пищу, но в ограниченном количестве:

овсяные отруби
  • растительное масло — от 1 до 2 ч. л. ложек в день в зависимости от этапа диеты;
  • овсяные отруби — в рационе они должны присутствовать обязательно, чтобы пополнять запасы пищевых волокон, на 1-м этапе — 1,5 ст. л., на 2, 3 и 4-м этапах — по 1 ст. л. в день;
  • крабовые палочки — в день не более восьми штук;
  • томатная паста — на 1-м этапе допускается 2 ст. л., на последующих фазах — без ограничений;
  • маринованные огурцы — до двух штук в день на каждом этапе;
  • семена льна — можно вводить в рацион на втором этапе, при этом в белковые дни — по 1 ч. л., а в белково-овощные — по 2 ч. л.;
  • лапша Ширатаки — продукт с низким содержанием калорий, поэтому он допустим на всех этапах диеты.
Совет!

Диета может иметь как психологические и такие физические последствия, поэтому вначале стоит уменьшить количество потребляемых углеводов наполовину и отследить, как отреагирует организм.

Кроме разрешенных продуктов, также есть список того, что запрещено употреблять в пищу, при этом в диете Дюкана для каждого этапа есть свои запрещенные продукты.

Так, к запрещенным продуктам для 1-го и 2-го этапов относятся:

хлебобулочные изделия
  • любые жиры, это не только свинина и баранина, но и домашняя птица, жирная рыба, любое масло;
  • крупы и овощи с большим содержанием крахмала;
  • макаронные и хлебобулочные изделия;
  • бобы, фрукты, в том числе авокадо;
  • сахар и кондитерские изделия.

На 3-м этапе под запретом масло, сахар, сладости и бобовые, за исключением стручковой фасоли. Также на этапе «Консолидация» список разрешенных продуктов пополняется фруктами, но все же из рациона стоит исключить бананы, ананасы, киви и персик, а из ягод — малину, арбуз и клубнику.

Во время диеты для заправки салатов нельзя использовать майонез, также стоит полностью исключить сахар и сливочное масло.

Важно!

Во время диеты важно не передать, не стоит злоупотреблять фруктами и сладостями, рацион должен быть богат белками и клетчаткой.

Меню диеты Дюкана

Диета Дюкана для похудения

Самый сложный этап диеты Дюкана — «Атака», так как здесь придется резко отказаться от многих продуктов, в рационе должна присутствовать только белковая пища. Примерно меню для фазы «Атака» на неделю может выглядеть так.

Дни недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Яичница из 2 яиц с зеленью, чай

Запечённый куриный рулет

Стакан кефира

Отварная рыба с соком лимона

Вторник

Творог с кефиром

Рыбные котлеты, приготовленные на пару

Стакан молока, 2 яйца

Гуляш из говядины

Среда

Творог с отрубями, кофе

Говяжья печень

Йогурт 0%

Коктейль из морепродуктов

Четверг

Глазунья, приготовленная на антипригарном покрытии

Печёночные котлеты, приготовленные на пару

Запеканка из творога и яиц в духовке

Запечённое мясо

Пятница

Отбивная из телятины

Суп с мясом и яйцом

Зелёный чай с молоком

Кальмар с яйцом

Суббота

Яичница с добавлением креветок или мидий, чай

Кролик в запечённом виде

Куриные фрикадельки

Варёный перепел

Воскресенье

Мясная запеканка

Стейк из индейки со специями

Глазунья

Куриные бёдра, обжарить без добавления масла

В меню на этапе «Круиз» на неделю для похудения можно уже включить блюда из овощей, но следует помнить, что не подходят крахмалистые овощи. Также на этом этапе важно придерживаться принципа чередования. Например, 1 день белково-овощной, 2 дня — только белки, 3 — белки и овощи.

Этап продлится до тех пор, пока поставленная цель не будет достигнута, и чем больше вес, тем больше дней чередования (4–5). Чередовать меню через 1–3 дня можно при незначительном лишнем весе. Примерное меню при чередовании один через один.

Дни недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Глазунья без масла, кофе

Яйца всмятку

Молоко 1%

Котлеты из филе хека

Вторник

Салат из капусты с соком лимона,  без масла, чай

Паровые тефтели из курицы

Свежие овощи

Отварная индейка со специями, свекла

Среда

Пирог из яичных белков, отрубей, творога

Морепродукты и 2 яйца

Зелёный чай

Запечённый хек

Четверг

Пирог из цветной капусты и кабачков

Овощное соте

Овощной суппюре

Мидии, любые овощи

Пятница

Морепродукты без масла, кофе

Рыбные котлетки на пару

Коктейль из молока и творога

Тунец запечённый

Суббота

Овощное рагу

Индейка, листья салата, зелень

Стакан молока 1,5%

Салат из тунца, капусты

Воскресенье

Печеночные котлеты, чай

Запечённая говядина

Творожная запеканка

Печень трески

Для третьего этапа характерны уже более щадящие условия. Так, в рационе появляются фрукты, раз в неделю можно готовить картофель, рис и макароны. Главное, не переедать, контролировать режим питания и поступления простых углеводов. Примерное меню на неделю для этапа закрепления.

Дни недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Творожники, чай 1 яблоко Мясо курицы с овощами Мясные котлеты, салат из капусты
Вторник Глазунья с помидорами Небольшой апельсин Овощное пюре Рыба и овощи-гриль
Среда Салат из сыра, перца, помидор Абрикосы Рисовая каша Стейк из баранины
Четверг Свекольная икра Любой цитрус Филе хека, приготовленное на пару Отварная говядина со специями
Пятница Кабачковые оладьи Ананас Суп из рыбы, овощей и картофеля Мясные тефтели
Суббота Рулет из ливера и яиц 1 груша Утка, приготовленная в духовке, отварная свекла Баклажаны, перец, приготовленные на мангале
Воскресенье 2 отварных яйца Сливы Макароны с овощами Заливной говяжий язык

Этап «Стабилизация» — долгожданная фаза всей диеты, ведь теперь можно готовить любимые блюда. Здесь очень важно удерживать на месте свой вес, поэтому лучше питаться малыми порциями и один раз в неделю все-таки употреблять только белковую пищу. Примерное меню на каждый день для этапа «Стабилизация», таблица.

Дни недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник

Каша из овсянки с мёдом, чай или кофе

Рис с овощами

Грейпфрут, кефир или ряженка

Мясо с овощным салатом, заправленным маслом

Вторник

Тост с сыром, кофе

Отварной картофель, любые овощи

Творог с изюмом, йогурт

Запечённый лосось, свежие овощи

Среда

Яичница с помидорами, жаренная на подсолнечном масле

Гречка с куриными котлетами

Банан

Мясо, куриный бульон с овощами

Четверг

Творожная масса, сухофрукты

Мясной суп с картофелем, горошком

Апельсиновый фреш

Печень трески

Пятница

Овсяные хлопья с изюмом и маслом

Макароны с тёртым сыром

Кефир, фрукты на выбор

Запеченный картофель с мясом курицы

Суббота

Творог со сметаной, кофе

Свинина, приготовленная на мангале

Кефир, 2 яйца

Котлеты из рыбы, приготовленные на пару

Воскресенье

Хлебцы с твёрдым сыром, чай

Мясной бульон с картофелем и зажаркой

Ягоды, йогурт

Жареный стейк из баранины

Важно!

После выхода из диеты нельзя набрасываться на все продукты, иначе потерянные килограммы быстро вернутся. Здесь стоит придерживаться рекомендаций по питанию для фазы «Стабилизация».

Сколько можно сбросить, сидя на диете

Диета Дюкана для похудения

Результаты диеты зависит от фазы. Так, на первом этапе вес стремительно уходит в минус, и, в зависимости от продолжительности, можно сбросить от 5 до 7 кг, правда здесь больше уходит вода.

Процесс сжигания подкожного жира запускается с началом второй фазы. На этом этапе можно сбросить от 10 до 30 кг, но многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Конечно, при лишнем весе в 50 кг таких результатов можно и не достичь, ведь в некоторых случаях причиной избыточного веса может быть нарушение обмена веществ или гормонального фона.

На последнем этапе важно удержать полученный результат. Не всем это удается, поэтому здесь нужно научиться придерживаться правил диеты на постоянной основе.

Важно!

Для похудения без нанесения вреда здоровью на этапе «Круиз» нужно сбрасывать не более одного килограмма лишнего веса в неделю.

Диета Дюкана — безобидная и эффективная методика борьбы с лишним весом, достаточно почитать отзывы и посмотреть фото до и после похудения за месяц. Но стоит помнить, что лишние килограммы ушли не навсегда, поэтому придерживаться основных правил диеты нужно всю жизнь. И конечно, прежде чем приступать к похудению, нужно ознакомиться со всеми противопоказаниями, которые имеются к данной диете.

Распечатать
(Пока оценок нет)


Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных

Adblock
detector